媽媽的飲食,寶寶的DHA— 一場不想輸在起跑點之爭

趙蓓敏 教授
中國醫藥大學營養系

演化學上有一非常有趣的觀點: 千萬年前發生的FADS2〈fatty acid desaturase 2〉 (人體合成DHA〈docosahexaenoic acid〉關鍵酵素) 基因突變,開啟DHA合成能力高低分歧,加上各種飲食進化條件(熟食有助消化吸收、居住海邊有魚可吃),有利人類祖先腦容量增大成為萬獸之王。這是因腦需要燃燒大量葡萄糖產能,而腦部的DHA可透過多種方式幫忙腦細胞獲得葡萄糖並抗衡氧化壓力。
 
DHA是一種屬於Omega-3〈ω-3〉系列的多元不飽和脂肪酸。寶寶從懷孕末期到出生前2歲是腦部DHA快速累積階段。而根據WHO的建議,母乳是嬰兒最好的食品,甚至是0-4個月唯一食品,因此母乳DHA含量的重要性不可言喻。然而深海魚的重金屬與聚合物的污染問題又讓許多媽媽們對吃魚(主要飲食DHA來源)產生疑慮,或轉而尋求DHA膳食補充品。究竟DHA的缺乏對寶寶有甚麼影響? 媽媽又該如何確保自己吃得對、寶寶頭好壯壯?
 
DHA一定要從外界攝取嗎?
 
人體無法合成,一定要從外界獲取的「必需」脂肪酸只LA〈linoleic acid〉與ALA〈α-linolenic acid〉兩種,分屬ω-6與ω-3系列。ALA是合成DHA原料。因此只要ALA攝取足夠,身體可以自己合成DHA,但轉換效率相當低(小於5%),且受一些條件限制。 譬如:DHA合成的基因型是否有利合成?以及飲食中ω-6/ω-3兩種系列多元不飽和脂肪酸比值是否合適?基因型是天生的,可惜目前研究還不夠成熟到有明確標的,能像一些癌症,可預先做個基因篩檢。飲食ω-6/ω-3比值過高不利體內DHA合成,這是因為ω-6會和ω-3系列脂肪酸競爭的關係。遠古人類飲食ω-6/ω-3比值約1,但自從富含ω-6的植物油廣泛用作為烹調油,此比值便提高了。此外,男性合成能力低於女性。
 
正因如此,直接從食物攝取是最容易滿足DHA需求的方法。DHA存在水產食物,包括動(海鮮)植物(昆布海藻),陸生食物含有DHA的只有人類母乳和苔癬地衣(非人類食物)。而DHA是一種脂肪酸,當然含油量高的(例如:魚相對於海藻)可貢獻較多DHA。
 
各國母乳DHA來拚比
 
母乳DHA含量差異極大,一個跨9國母乳DHA佔總脂肪酸%平均值的比較結果顯示從0.06至1.4%,高達20倍差距。高低兩頭分別為臨海(菲律賓、日本、智利)與內陸(美、加)國家, 與國民的魚食可獲性一致。台灣的母乳DHA平均值依不同調查(分析方法不同)而異: 從0.4到1%不等。雖沒有日本高,但也不低,沒有辜負了海島的美名。但值得注意的是有部分媽媽(約一成)的母乳所含DHA低於0.2%。臨床研究證實若母乳DHA低於0.32%(後續說明),將增加寶寶神經視力發育遲緩風險。
 
筆者曾研究媽媽的基因型與媽媽的飲食對母乳DHA含量之影響,發現母親DHA攝取量仍是母乳DHA含量的最大關鍵因素。雖然母親的基因型(體質)稍微影響DHA的合成效率,但吃夠DHA仍是每個媽媽基本能為寶寶做的。
 
寶寶2歲前黃金期
 
DHA佔大腦脂肪酸的25%-35%,從懷孕末期到嬰兒2歲是腦部DHA快速堆積時期。為滿足1歲前每日70 mg DHA的快速腦堆積,母乳DHA應至少0.32%才能跟上速度。加上國際間母乳DHA平均也差不多是這個值,因此許多嬰兒配方奶添加DHA量為0.32%。此外,要把握懷孕末期到2歲這段黃金期,確保寶寶DHA足夠。
 
DHA是寶寶發展「視網膜」、「神經」以及「腦力」的重要元素。近年來研究發現DHA足夠的孕婦,產下早產兒與低體重寶寶的機率較低。出生後,早期發育的智力與部分認知評估表現較好,且可能較不易過敏。
 
懷孕期間,寶寶從媽媽獲得DHA。出生後可從母乳(或含ω-3添加嬰兒配方)獲得DHA。最遲6個月後開始副食品,可適時納入魚貝海產。懷孕與哺乳媽媽的飲食是寶寶DHA的主要來源,但媽媽究竟需要吃多少DHAオ足夠呢?依歐洲食品安全局,國際脂肪酸學會、週產期醫學世界協會等建議,懷孕及哺乳時每日應攝取200 mg DHA,對媽媽及寶寶都有好處。
 
給媽媽的建議: 如何聰明攝取DHA
 
許多人會透過魚油膠囊補充DHA。但目前DHA有益寶寶發育的大型研究,多證實應「多吃魚」,而非「多補充魚油」。四面環海的台灣,海產豐富,擁有各式各樣的魚種,在挑選魚類上提供2個小技巧。第一、民眾常有深海魚的迷思,雖然深海魚的DHA%較淡水魚高,但魚肉的脂肪量更有決定性,不見得定要深海魚。高脂魚有虱目魚肚、秋刀魚、鱈魚(台灣俗稱,實為一種比目魚)、鮭魚、鯖魚等,口感綿密通常代表油脂高,尤其眼窩部位DHA更高。第二、因海洋汙染嚴重,魚類可能包含各種有毒物如重金屬或甲基汞,隨著媽媽吃入反而傷害寶寶。依食物鏈的原理,大型魚體內毒素的累積大於小型魚。因此,盡量選擇「整尾魚」(小型魚)、減少「切片魚」(大型魚)。
 
如何測量一天所需攝取魚類份量?油脂高的魚種,以掌心(不包含手指)的一半食用。油脂低的魚種,依手掌的大小食用。另外,素食者為缺乏DHA的高危險群,提醒務必適時補充素食魚油(藻油)或是含DHA的媽媽奶粉。至於6個月以上寶寶DHA建議吃多少量? 國際間無定論(歐盟EFSA訂每日100 mg供參考)。總之,提醒媽媽們,當嬰兒開始接受副食品,隨著母乳或含DHA嬰兒配方(主要DHA來源)吃得越來越少,DHA來源的固體(或泥狀)食物也要記得順利接軌喔!
 
(全文完)
 
食藥署文宣:孕婦兒童魚類攝食指南
 
參考資料:
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趙蓓敏 教授
學歷:台大農化所營養生化博士、美國Pennington Biomedical Research Center博士後
現職:中國醫藥大學營養系教授,曾任營養系主任、生技製藥學院副院長暨代理院長
研究專長:肥胖與代謝症候群、脂肪細胞生理、油炸油安全