膽固醇的迷思:到底可不可以吃蛋?

潘文涵 教授 著
中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員/ 美國心臟學會國際會士

膽固醇的迷思:到底可不可以吃蛋?
(血中膽固醇≠食物膽固醇 )

 
近年來媒體常莫衷一是的報導一些單一國際研究結果,有的論文說多吃蛋不影響血液中的膽固醇濃度;有的說,蛋吃多了還是會增加血液中的膽固醇。營養學家常常告訴民眾,蛋含有豐富的維生素、礦物質和蛋白質,是非常營養又好吃的食物,因此有不少民眾詢問,膽固醇對身體是否有益無害?飲食控制多年的老病號也開始蠢蠢欲動。
 
中華民國血脂及動脈硬化學會、台灣營養學會及中華民國心臟學會於2018年曾發表聯合聲明,希望民眾應分清「血中膽固醇」和「食物中膽固醇」是兩件事。僅少量的食物膽固醇會轉換成血中膽固醇。
 
一般民眾,沒有血中膽固醇偏高的問題,可以適量吃蛋;然而,血中膽固醇偏高的高血脂病人一定要好好用藥物以及飲食控制血液中膽固醇濃度以免造成心血管疾病之發作。飲食控制包括不過量吃蛋。
 
人體血中膽固醇濃度偏高,主要取決於以下幾個飲食因素:
(1) 攝取過多的動物性油(如:牛油、奶油、豬油等)或熱帶地區產的飽和脂肪含量豐富的植物油(如:椰子油、棕櫚油)或這類油脂製作的食品,增加了身體膽固醇之合成。
(2) 攝入過少的纖維含量豐富的植物性食物(蔬菜、水果、全穀、核果種子),減少膽固醇代謝物的排泄。
 
所以要控制血中膽固醇,最重要的是要控制飽和脂肪和膽固醇含量均高的食物,如:奶油、內臟、雪花牛肉、五花肉,一些隱形的飽和脂肪來源也不可輕忽,如:冰淇淋、西點/餅乾,其配方中常有不少奶油、棕櫚油、椰子油;第二是增加蔬菜、水果、雜糧及豆製品、核果的攝食;對於膽固醇含量高但飽和脂肪含量不高的幾種食物,如:蛋、甲殼類(蝦、花枝等),由於含有豐富的維生素及礦物質,營養價值高,一般建議可以適量均衡的攝取。但是對於病情(血中膽固醇)控制不佳的病人,也要考慮限制。
 
除此之外,也建議病人採用降血脂、降血壓的得舒飲食法(DASH),透過增加蔬菜、核果、全穀類及攝取飽和脂肪含量低的蛋白質食物(如豆製品、魚、家禽類)及低脂奶類(脫脂低脂牛奶/奶粉/起士)等,不但可降低血中膽固醇、降低血壓,也可減低罹患心血管疾病的風險。
除了控制飽和脂肪含量高的升膽固醇食物,更要結合適當的運動及體重管理,更能有效管理血中膽固醇濃度。